中考体育将与主科同分值!2022年4阶段9项目训练计划家长必收!
中共中央办公厅 国务院办公厅印发《关于全面加强和改进新时代学校体育工作的意见》和《关于全面加强和改进新时代学校美育工作的意见》中提出:体育的分数占比将大大提升,2022年中考体育分数将与语数外同分值!
面对中考体育的改革,中考体育分值比重增大,作为家长能为孩子做的有哪些呢?下面就中考体育来说说4个阶段9个项目的训练技巧,家有初中生的你,一定要收藏哦!
第一阶段:9-10月,这个时候的秋老虎比较猛烈,但是早上和傍晚的天气还不错。因此,可以将体育训练的时间放在清晨和傍晚,白天在训练的时候一定要做好防暑降温的工作。
这个阶段的训练任务主要是进行全面综合的训练,主要包括力量、弹跳、耐力和灵敏、速度等的训练,为形成全面的身体素质打下良好的基础。这一阶段的训练重点是中等训练量,不可过多或过少。
第二阶段:11-1月,这个时候天气已经大范围降温。1月份前期,由于临近期末,学生的学习任务比较繁重,训练尽可能协调,每天保持常规训练即可,也不可不训练。1月份后期,期末考试已经结束,可以进行较大负荷的训练。
这个阶段的训练任务应该在第一阶段的基础上,注重上肢、下肢和腰腹肌的力量训练。采用各种有效的健身器材,包括但不限于沙包、杠铃以及常规的跑、跳、投的训练。运动训练量以大为主。
第三个阶段:2-3月,天气冷,是训练的好时候。这个阶段在训练时,应该着重降低第二阶段的训练量,将训练方向由力量到巩固提高运动成绩转移。这部分的训练强度应该在继续保持第二阶段的训练量,如果有机会,可以适当增加训练任务!
第四个阶段:这个阶段训练的最后,就面临着体育中考。可以说是体育训练的结束,也是另一种开始。这个阶段应该在弱项部分花大力气,而不应该将注意力放在已经能满分的项目上,综合素质不够的同学,则应该根据模拟成绩将提高弱项的技术动作为主要目的。当然,调整好自己的心理状态,是所有的提高所有考试的不二法门,体育考试也一样。
1、800(1000)米长跑
这是大部分女生的难点,训练方式是每天完成一次或者隔天完成一次就好。也可以将长跑分解为耐力和速度训练。耐力训练是匀速跑2000米,尽可能保持速度的均匀,并坚持到结束;速度训练则要考虑定时,12分钟尽可能完成2000米跑步。
当然,刚考试的时候很难,因此,尽可能记录每次的跑步情况,一方面是对自己训练情况的了解,另一方面也是对未来计划的目标确定。
每个月可以模拟考试一次,并做好跑前热身活动,跑步中,也应该遵循“三步一呼,三步一吸”的呼吸规律,训练时以稳为主。
2、立定跳远
每周建议4-6次左右。立定跳远之前先进行200米慢跑热身。然后进行腿部拉伸,最后进行2-3组的20米到30米快跑,提高腿部力量和腿部的爆发力。同时,还要注意连续单脚跳3组,每组50次和台阶交换跳三组,每组15次的练习。
3、跳绳
每天跳绳3组左右。跳绳的训练也应该放在计数跳和计时跳的训练上。计时跳过程中,第一个30秒以速度为主,第二和第三个30秒以耐力为主,稳住速度就行。跳绳过程中,尽量避免摇绳速度过大、起跳高度过高的情况,不过,后面的30秒可以适当提高,求稳。
4、仰卧起坐
不要在仰卧起坐训练中过度注意个数,而应该注重质量,因为有的动作不到位就不给分。在训练的时候,也应该注意定量和定时训练。定时20秒训练爆发力,尽可能多做;定时45秒主要训练节奏;定时1分钟过程中,注意前10秒的爆发和后15秒的冲刺。定量练习,保证个数的同时,尽可能减少时间。
5、实心球
实心球的训练主要体现在力量和技术方面。力量上,可以做俯卧撑来锻炼手臂力量,还有仰卧起坐锻炼腰腹力量。
技术上,出手速度和出手角度很重要。双脚开立,双手将球举过头顶,然后用力向地上砸,发力要充分,出手要快。出手角度可以寻找参照物,在一定高度找到参照物,朝参照物训练,改善出手角度。
6、篮球
常打篮球的同学不用太过注意,但是不常打球的就要多多训练了。篮球运球时主要考虑身体姿势、手按拍与迎球的动作和脚步动作三个环节。训练的时候,可以做原地运球、直线运球和换手变向运球。
原地运球要体会手的动作,可以做高运球和低运球练习,原地左右手交替运球和原地侧前后运球,体会手按拍和迎球动作。
直线运球要求运球动作与脚步相协调,运球的落点和用力大小要适当。左右手运球、高地运球、快慢运球交替练习。
换手变向运球要求用远离圆圈的手运球,圆圈运球时,内侧腿深屈膝,外侧脚用力蹬地,身体向内倾,幅度尽可能大。可以配合圆圈运球和弧线运球的训练。
7、足球
在练习的步骤上,先训练慢跑运球,再逐渐加快运球速度运球速度,运球练习与熟悉球性的练习相结合,提高球感。要培养用余光看球的习惯,注意观察周围情况,在变向运球时,也要注意身体的重心移动跟上球路的变化。
8、排球
以自垫球训练为主,考虑高低垫球相结合,也可两人一组互相垫球活动训练。
9、游泳
游泳的训练不仅仅体现在水中,没有在水中的训练才是最主要的常规训练。可以趴在床上练习蹬夹腿20组,每组10个,一周就可见效。也可以每天练习换气,嘴巴吸气,鼻子呼气,吸气要快,呼气得慢,结合抬头吸气和低头呼气。
最后,祝愿所有初中生体育中考获得高分!
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