疫情下的情绪管理

新型冠状病毒感染的肺炎正在流行，面对疫情，我们该如何调整自己的情绪，不因情绪而影响免疫力，更有效地保护好自己呢？

一、识别疫情下员工可能会出现的5种负性情绪

1.漠视，不相信事实

在最初得知疫情信息时，会对事件的严重程度予以漠视或否认，或者认为没那么严重，毫不在乎，就算有病毒也不会传染到自己身上，与自己没有太大的关系，不做任何个人防护，有些人还会出现“乐观偏差”。

2.恐惧，过度紧张害怕

随着疫情的不断发展，最常见的情绪反应是恐惧，这类反应一般会伴有轻微的失眠与判断偏差。轻度的紧张和焦虑可使人能够迅速进行有效的防护和理性的应对，然而过度的紧张往往会造成高度恐慌，比如害怕自己或家人感染病毒已经到了恐慌的地步，严重地影响到个人的心理健康与抵抗力，甚至对周围其他人的心理状态产生影响。有人过度刷屏，过分听信谣言，有人疯狂囤积口罩、药品等，这都是面对疫情所出现的异常行为，这些异常的行为往往都会进一步加剧社会的恐慌情绪。

3.愤怒，影响人际关系

个体会将所有的注意力都集中于关注疫情的发展动态，频繁刷新关于疫情的新闻，转发、分享各种小道消息，很多人将矛头指向于事件可能的责任者，产生愤怒情绪。有时甚至会抱怨指责有关部门不作为，甚至迁怒于未进行隔离的疑似病人等，导致舆情问题或人际冲突。

4.焦虑，引发应激反应

当一个人长时间处在焦虑的情绪里，会导致失眠、身体内分泌紊乱，进而导致免疫力下降，不利于对病毒的自我抵抗。另一方面，常有人因为太过紧张、内心焦躁、长期失眠而诱发了肌肉酸痛、咽喉疼痛、头痛、咳嗽，甚至会有“感冒”发烧的症状，而焦虑的情绪往往也会影响肠胃功能，导致不思饮食、恶心呕吐、腹泻等状况的出现。

5.烦躁，冲动的行为。

由于长时间居家，不能外出，有些人出现了烦躁的情绪。看到新闻说什么症状，自己就“感觉”自己有什么症状。到处主动打听消息，过度刷屏，容易受传闻影响，丧失批判能力。

二、排解负性情绪的7个方法

1.觉察、理解并接纳情绪

适当的恐惧、焦虑等负面情绪，有助于我们提高对疫情的警惕，我们会动员全部的经验来应对危机，对环境更加关注和敏感。这种警惕反应有助于我们提高防御措施，增强做出准确判断的效率。

2.监控自己过激的消极情绪

当紧张、恐惧、焦虑、抑郁等不良情绪反应激烈的时候，会出现兴奋头痛、呼吸急促、心慌胸闷等身体反应，持续时间过久还会导致内分泌系统的紊乱，进一步导致免疫功能降低。相反，安详、宁静、愉悦的情绪状态下，我们会呼吸平静，心律正常，全身放松，促进免疫力的增强，有利于抵御和战胜疾病。

3.减少负面信息输入

关注官方信息及权威报道。减少对微信、抖音等自媒体以及朋友圈、微信群等未经证实的传言、猜测、情绪发泄等负面言论的关注。不信谣，不传谣，防止被居心不良的人利用，避免徒增恐惧与焦虑。

4.保持健康的生活态度

工作时专注于工作，休息时请关注自己当下的生活，静心体验与家人在一起的时光。适度的娱乐可以帮助缓解紧张情绪，帮助我们脱离恐慌和焦虑。运动、冥想等活动也可以让我们的身心得到舒缓。平凡而琐碎的日常生活会激发我们对生活的热爱，给予我们前行的力量。照顾好自己、照顾好家人，在必要时我们才有更多的能力去帮助更多的人。

5. 保持合理的运动

适当进行室内运动，运动的好处在于可以帮你减少精神上的紧张，增加心血管机能，增加自我效能，提高自信，提高免疫力抵御疾病。

6. 挑战引发焦虑、恐惧等情绪的念头

7.及时寻求专业帮助

如果以上方法仍不奏效，那么一定要向你的朋友、家人倾诉，或通过就近寻求专业心理人士的帮助来解决。如果是确诊或疑似疫情患者，请安心配合医护人员的治疗，请相信他们的专业。恐惧心理对免疫系统会产生消极影响，积极乐观的心态对免疫系统有着积极的影响。

三、保持情绪稳定的9个技巧

1.休息

2.运动

3.音乐

4.放松训练

5.倾诉

6.阅读

7.写作

8.有节制地获取信息

9.关注权威媒体发布信息

疫情下的压力管理

一、识别疫情下员工会出现的4类心理压力问题

1.因为疫情而导致的心理压力

新型冠状病毒肺炎让所有人都猝不及防。当人们每天面对网络上的各种新闻报道、实时数据、救援信息，可能会让已经紧张的神经变得更加敏感。当面对关乎生命健康的大疫情时，每个人都可能出现一些与平常不一样的心理、行为反应。

如果你出现以下常见的表现，不要紧张！这些表现是任何正常人群应对任何危机事件的正常反应。

情绪方面：出现了对这场疫情的无法控制的紧张、担心、焦虑、恐惧，控制不知担心会不会被感染，甚至出现对传染来源、对政府、对干预措施的抱怨、愤怒；对疾病得不到控制的愤怒和无助、绝望；也可能变得情绪不稳定，容易激惹，对待家人、外人没有耐心。

躯体方面：可能出现不自主心慌、胸闷，头痛，容易出汗，总是感觉心里不踏实、身体各种不舒服，容易疲倦、食欲下降、睡眠变差，甚至出现血压升高、月经周期紊乱等情况。

认知方面：可以出现注意力不集中，总觉得自己可能被感染，对身体各种感觉特别关注，并将身体的各种不舒服与“疫情”联系起来。觉得生活中充满各种各样的危险并随时可能发生、生命如此脆弱、难以相信他人和世界等。

行为方面：出现逃避、回避一些信息或者场景，也或者反复去查看疫情的进展消息、行为变的冲动、经常发脾气；开始饮酒、吸烟，或者饮酒、吸烟增加等，甚至违反社会规则的行为。

2.因为疫情而导致的工作压力

清华经济管理学院博士后、人大经济学博士、恒大集团首席经济学家任泽平在《疫情对中国经济的影响分析与政策建议》 中表示，这次疫情对不同微观个体的冲击程度不一样，从受冲击程度来看，民企大于国企，小微企业大于大企业，农民工大于正式职工。

被影响的领域之一是中小规模的私营企业。员工休假，但是社保、厂房、物资的损耗每天都在发生。

被影响的领域之二，是贸易、餐饮、旅游、交通运输、电影行业以及其他服务业（例如美容美发类）、教育行业。这个相信大家也能理解。

被影响较小的领域是：新媒体、短视频行业。别的不说，我自己都能感觉到到，我们的微信订阅号阅读量没有下降。

在疫情中，老板的压力比我们普通员工更大，特别是私企老板。员工社保工资、厂房、物料，这些都是消耗。私企老板因为这场疫情会面临很大的压力，那么裁员和洗牌也许接踵而来，请你在这个时候给老板支持，告诉他你在这里很有用。比如发个微信或者干脆打个电话讨论一下，有些工作能远程做，就远程支持一下。这样做，对于疫情结束后，回去上班的情况也有个准备。

最后，如果这次疫情大概率会让你失业，你一定要尽早准备。疫情之后的求职，必然竞争激烈。因为春节前还有一小波辞职潮，这些辞职的人，也许本来不着急求职，但是现在被迫休息了一个多月甚至更长，会更容易迫切求职。

3.因为疫情而导致的经济压力

疫情打断了中国人习俗的春节假，也给中国经济运行带来了巨大的影响。疫情对经济的影响，很多专家都给出了预判，恒大研究院报告认为，从宏观的视角，需求和生产骤降，对投资、消费、出口都会带来明显的冲击，短期内会带来失业上升和物价上涨。对于中观行业而言，餐饮、旅游、电影、交通运输、教育培训等受到冲击最大，医药医疗、在线游戏等行业受益。对于微观个体的影响，民企、小微企业、农民工等受损程度更大。

许多员工因为这次疫情会出现收入大幅减少的问题，进而引发还贷危机，最终导致出现经济压力。鼠年股市今天上午开市，受疫情这个“黑天鹅”影响，沪深股市上午大幅下跌，上证指数下跌241.87点，跌幅为8.13%。两市超过3000只股票跌停。股市的断崖式下跌让许多炒股的伙伴更是雪上加霜。

面对突发而至的危机，每个人都要勒紧裤腰带过日子。提前计划一下自己的必要开支和非必要开支。

4.因为疫情而导致的不确定性压力

因为疫情而导致的经济不确定性一定让许多上班族倍感压力。不同的人对待不确定性的反应也各不相同。那些对不确定性事件适应能力较低的人，通常也更不具备韧性，更容易陷入情绪低落、负面情绪，以及焦虑情绪。人生在世，没有人能事事随心所愿，我们影响不了”大环境“，只能改进得了自己。

以下8条小窍门能够帮助你更好的应对生活的不确定性：

• 宽容一些。有些人天生就比一般人更容易应对不确定/突发性事件。所以你大可不必因为觉得自己比不过别人的应变力而沮丧。时刻提醒自己，突发性的困难事件往往需要更长的时间去解决，所以一定要有耐心。
• 从以往的成功经历中提取经验。常识告诉我们，你能活到今日，那么你一定在过往的人生中经历并克服了许多不确定性/突发性事件。回想一下当时面对困难时，哪些你的对策是有效的，而哪些对策可以经过改进以更好的应对当下的困难。
• 学习新技能。当生活一帆风顺的时候，走出舒适区，去做一些你从没想过会去做的事情。从正面“刚”一下难缠的上司到尝试一项新运动，适当的冒冒风险有益于提振你的自信心，并能学到一些当生活轨道猛然改变时，得心应手的新技能。
• 适当的控制看新闻的时间。当我们为生活中的某些事情焦虑不安时，我们往往很难不去时时刻刻回想这些事。可是，不停的去确认事件的新进展，只会让你疲惫不堪。你可以尝试限制自己确认事件新进展的次数，尤其是在每天内心最脆弱的时间段，譬如午夜睡前。
• 避免在你无法控制的事情上浪费精力。当不确定性/突发性事件袭来，许多人会立刻想象事情发展的最坏情况。去改掉不停“反刍”负面事件的坏习惯。
• 自己照顾好自己。不要让压力改变你维持健康的日常活动。努力吃的好些，多多锻炼，好好睡觉。许多人的经验表明，做瑜伽和冥想练习能有效的缓解压力。
• 向自己信任的人寻求支持。许多人在焦虑时会选择独自承受。 但社交支持十分重要，向家人和朋友寻求帮助能更好的应对压力。
• 控制你所能掌控的事情。把精力聚焦在你所能掌控的事情上，即便是一些小事：诸如策划一顿周末晚餐，或者是在公司年会前一晚精心准备好第二天要穿的衣服。为你自己的每一天或者每一周建立一个可预期的日常活动周期，在不确定的生活中创造出自己的确定日常。

二、疫情和上班的双重压力下，我们如何选择？

上班族的压力：

其一：

春运返程人员流动达到高峰，地铁、公交人挤人。有的地方人与人之间只有一厘米之隔，更有甚者上下班途中人贴人、脸贴脸也是常见的现象，这与防止病毒传染的客观要求差距甚大，又一波爆发式传染能避免吗？

其二：

现在真正能隔离病毒的口罩只有两种，就是N95和医用外科口罩，其他口罩的作用几乎为零。我们每天正常上班8小时，加上上下班途中1~2小时，共要换3个口罩，有那么多口罩吗？关键是现在很难买到。

其三：

目前高铁、火车没有停运，但进出县城、村庄的道路已经封死，很多公交、大巴已经停运，要么出不来，要么进不去。几公里的路可以走一走，但几十公里、上百公里的路怎么办？如果像玩游戏一样有传送门该多好啊！

其四：

单位上班是集体生活，许多来自五湖四海的人在一起，发生交叉感染很难避免。乘电梯、工作接触都存在风险。还有吃饭怎么办？外卖是肯定不能点的，谁知道做的时候、运送的过程它会经历什么。如果出去吃，或者在单位吃食堂，那吃饭的地方总要摘口罩吧，摘了口罩之后怎么防病毒呢？

其五：

有一部分网友决定暂时不上班，呆在家里不出门，等待疫情警报解除以后再说。但对于那些刚刚走上工作岗位的年轻人来说，之前的积蓄都花完了，不上班就会丢工作，没有经济来源，下个月的房租都没法交。上班又有被传染的风险，陷入两难的境地。

其六：

网友本人不舍得放弃曾经付出心血的工作，但父母不支持回去上班，内心正在疯狂的撕扯中。

员工要做的：

立足本职岗位，加强自我防范，完成工作任务。

做好在岗的一系列防护措施，包括但不限于如下内容（以下参照专业医护人员的意见）：

◇建议上下班途中不要乘坐公共交通工具；

◇戴口罩。上下班途中、电梯间、餐厅（仅吃东西时摘下口罩）、公共通道；空气不流通、人员密度较大、人员来往较频繁的场所。如果办公室内有人咳嗽或打喷嚏，应该请他戴上口罩；

◇勤通风；

◇勤洗手。特别注意：接触到电梯按钮、门把手、楼梯扶手等公共物品及别人的物品（如键盘、手机等）后，在触摸脸部之前一定要洗手，洗完手后不要直接接触水龙头。另外吃东西前，必须先洗手；

◇每天要用消毒剂擦拭本人的桌面及桌面上的物品；

◇与同事之间保持合理的安全距离1米以上；

◇用餐。如果与同事一起用餐，要避免面对面坐，不要共同吃一盘菜，等等。

三、缓解心理压力的7个建议

疫情对于每个人造成的心理创伤是不一样的。有的人可能很快恢复，有的人可能重新活动之后扫开阴霾。有的人可能会深陷于悲悯走不出难过，有的人可能由于对生活压力的担心长期紧张。这些都是需要重视的潜在心理“病毒”。

1、每天在固定的时间内查看最新消息，减少查看频率。

早中晚各一次，每次不超过30分钟。睡前不宜长时间查看，容易精神紧张、影响睡眠质量。

2、多做一些轻松愉悦的事情，避免过多讨论此话题。

一起看看剧、看看书，相互交流一下感受；多看看喜剧节目，哈哈一笑的同时，刺激大脑分泌多巴胺，让人更多的感觉到幸福快乐；一个人，还可以找兴趣相投的人语音、视频聊天缓解孤单寂寞。

3、生命不息，运动不止。

在室内做适当运动，即健康、又放松。选择在家健身，减脂、增肌、塑型随心选，练练马甲线、腹肌，做做瑜伽，肩颈腰背舒缓、静心冥想等等。

4、多与家人交流，缓解心理压力。

难得不出去，长时间和家人共处一室，少看手机、少玩游戏，多交流、多互动，有助于提升家人的亲密关系，缓解焦虑心情。

5、保持积极、乐观的心态。

多关注正面消息，比如治愈、出院人数、科研成果、政府支持、最新政策等等。

6、要有信心。

要相信国家的力量、相信会有越来越多的好消息、相信疫情很快会控制住、相信所有人都能很快恢复了自由、相信过不了多久，在有着阳光明媚、空气清新的大自然里，你一定可以像以前一样自由穿梭，无限的畅游。

7、最后一条，谨记。

没事尽量不出门、出门必戴口罩、减少触摸异物、勿触口眼、勤洗手、室内常消毒、多通风。自己吃饱、睡好、多喝水，保护好自己就是珍爱家人。不添乱就是做贡献。

课程小结

信心是创造奇迹的根源，所有成功，

皆源于人潜意识中，是否有取胜的信心。

让我们同心合意，献上虔诚的祈祷：

祝福祖国，武汉平安！