健康教育|不！要！再！用！跑！步！减！肥！了！

本文作者

路 遥，解放军总医院第四医学中心骨科医师

“骨科医生路遥”（luyaoguke）

跑步，绝对是公认的减肥第一运动。朋友圈里晒跑步路线数据的逐渐代替了晒美食吃喝的，早晨小区和街道上总能看到带着耳机的跑步者。就在几年前马拉松还只存在于电视里，如今谁还没几个跑过马拉松的朋友。

跑步之所以如此火爆，一方面归因于大力宣传推广，另一方面也是因为跑步具有太多其他运动所没有的优势，如门槛低、花费少、场地不受限、简单易操作等。

但是今天，作为一名经常给别人手术换关节的骨科医生，我必须要说：

请不要再用跑步减肥了！

你可能跑了很久并没有感觉不舒服，你可能看到网上很多人试图为跑步的损伤洗白，未来你也可能会减肥成功，但更可能的是，你会更早地跑来医院换关节。

不管减肥，还是跑步，本质上都是一个通过挑战并超越身体极限，以将身体脱出舒适区，从而使身体发生改变的过程。

而所有挑战和超越机体承受能力的运动，都会不可避免地、不同程度地损伤身体的某个或某些部位。

唯一的区别就是：

· 有些损伤是暂时的、可逆的，如健身房举铁暂时可逆的损伤肱二头肌（大臂肌肉）以获得肌肉恢复后更粗的臂围；

· 而有些损伤却是永久的、不可逆的，甚至暂时不会被察觉到的，比如：超过承受能力的运动对膝盖里关节面软骨的反复磨损。

软骨，可以看做骨头跟骨头中间的一层缓冲垫，以避免骨头间直接硬碰硬的摩擦和震动。然而不幸的是，人体的软骨如薄薄的冰层一样光滑脆弱，更可怕的是关节软骨有着两个特殊的解剖学特点：

· 软骨没有血管

· 软骨没有神经

没有血管，意味着关节软骨只能靠关节液来摄取营养，所以软骨损伤后自我修复的能力差到让你难以想象。因此，相对其他部位更容易出现不可逆的磨损。

当然，这还不是最可怕之处，最可怕的是软骨没有神经。因为这意味着即使软骨在被严重损伤时，人体也不会感觉到疼痛，于是便不会停下损伤软骨的各种行为。直到某部位的软骨被磨损得一干二净，露出了软骨下面的骨头。这时，骨头上的神经被刺激，终于引起了疼痛。这时你才会来骨科门诊，但却被医生告知建议住院手术。

关于“跑步损伤膝关节”，论坛上有吃瓜群众的互撕，社群里有跑友间的讨论，就连运动医学专家之间都有着不同的意见。我们还是看看专业医学文献吧。

检索关键词：“长跑”，“膝关节”，“关节炎”，“long distance running”，“running”，“knee”，“osteoarthritis”。

1997年，Lequenne等[1]在《Osteoarthritis andCartilage》杂志上发表了一篇题为《Sport practice and osteoarthritis of thelimbs》（体育运动与肢体骨关节炎）的文章。在这篇SCI文章中，Lequenne教授指出：

“相较于不爱运动的普通人，有跑步习惯并且规律运动的人患膝关节骨性关节炎的可能性要高。”

2004年，Felson等[2]在《Clinical Orthopaedicsand Related Research》杂志上发表了一篇题为：《Risk factors forosteoarthritis：understanding jointvulnerability》（骨关节炎的危险因素：充分认识关节的脆弱性）的文章。他们将所有影响关节的危险因素概括为二大类：

·增加关节易损性：如关节对线不良（简单说就是肢体畸形不正常，如O型腿或X型腿）、肌肉无力、年老、遗传因素等；

·增加关节载荷：如肥胖、高水平竞技性跑步等。

肥胖成为引起跑步者膝关节骨性关节炎的最大危险因素的主要原因是：

一方面，肥胖者由于肌肉和韧带的力量和耐力相对不足，无法有效稳定膝关节、缓冲冲击力；

另一方面，过重的体重意味着在跑步过程中下肢关节要承受过大的冲击力和摩擦力。

然而正如我们之前所言，不同于急性损伤能立即显现且损伤部分可逆，过大体重对膝关节的过度冲击和磨损是缓慢、隐蔽且不可逆的，在软骨磨损到一定程度前往往不会感觉到不适，而当软骨过度磨损引起骨性关节炎后，损伤早已不可逆，只好来骨科找医生给换关节。

2014年12月，同济大学附属东方医院运动医学科卢亮宇和王予彬[3]两位学者，在《中国运动医学杂志》上发表了一篇对所有热爱运动的人都有指导性的文章，题目为《12周规律性运动对健康成人膝关节软骨体积的影响》。

在这项研究中，他们将120名研究对象随机分为五组，分别进行连续12周规律的“跑步”、“骑自行车”、“快走”、“游泳”和“对照组”（对照组在12周内被禁止参加任何规律性的运动锻炼），在12周内反复测量这些人的BMI（体重指数）、下肢肌肉力量和膝关节磁共振里关节软骨的体积。

实验的结果非常有意思：

所有4个运动组锻炼后BMI指数均有明显下降，对照组（不运动）BMI上升了。是的，实验证明这4种运动对于减肥都非常有效果，当然坐吃等死自然会变胖。

游泳和骑自行车能显著增加股四头肌（大腿肌肉）力量，而跑步和快走并不能增加股四头肌力量。

与锻炼前比较，跑步组和自行车组运动锻炼后膝关节软骨体积明显减少，而游泳组、快走组膝关节软骨体积并没有明显变化。

诚然，软骨本身的确有很大弹性，短时间冲击力使得软骨自身压缩体积减小后只要不再施加压力，可能恢复正常。但这里肯定有一个阈值——尽管我们尚不知道它究竟是多少——超过软骨自身承受能力后，这种损伤变形就不再可逆。

而那时，唯一的治疗办法就是手术置换人工关节。

最后想说的话

尽管跑步看起来是最平民化的运动，但可以肯定的，跑步并不适合所有的人，更准确点说，有那么一部分人是不适合长期跑步的。

这类不适合选择跑步为运动方式的人群主要包括：

· 肥胖者（BMI越高跑步风险越大）、

· 膝关节有内翻（O型腿）或外翻（X型腿）畸形、

· 既往有过膝关节韧带或半月板等重要结构损伤、

· 年老者、

· 有关节炎家族史的女性等。

许多跑者不相信跑步可能会不可逆的损伤他们的膝关节，因为他们会说：“眼见为实，耳听为虚”以及“事实是检验真理的唯一标准”，因为他们每个人都笃信自己的跑步方式是正确的运动强度是合适的。

然而，纷繁复杂的人体个体差异极大，任何教练、教授的所谓正确跑步方式都可能不适合你。而更可怕的是关节软骨没有神经，感觉不到疼痛，跑步对膝关节的这种如金属零件般的不可逆缓慢磨损，只有到磨损到一定程度才会让你感觉到不适，而那时已经晚了。

我知道肯定会有人不忿地说：“那些天天跑马拉松的人不一样活得好好的？”“那么多人天天跑步怎么都没事儿？”

是的，有个概念叫“幸存者偏差”，而中国更有句老话叫“不是不报，时候未到”。

我们的生活中并不只有跑步这一个选择，既然有明确不会引起软骨形变的更安全的体育运动方式，我们为何又要去冒着换关节的风险去过度跑步呢？

如果你想通过运动减肥，可以将跑步替换为别的安全运动，如游泳；如果你真心热爱跑步，跑的停不下来，那么为了你自己和家人，请不要跑太久，更不要跑的太频繁，也给软骨一点点喘息和自我修复的时间。

最后，希望这篇文章对所有热爱运动的朋友有一定参考意义。